CONFINAMENT SALUDABLE
Potser durant aquest temps de confinament el canvi d’activitat i de rutines hagin afectat a la nostra qualitat de son.
A més a més, el fet de que possiblement hagi augmentat l’ansietat per la situació que estem vivint, el no poder sortir al carrer, que no ens toqui el sol també fa que augmentin les dificultats per descansar.
Avui dediquem l’entrada de Confinament Saludable a tractar tots aquests temes...comencem?
ELS RITMES CIRCADIANS
El son està relacionat amb els Ritmes Circadians...però que són exactament?
Els ritmes circadians són ritmes biològics intrínsecs de caràcter periòdic que es manifesten en un interval de 24 hores. En els mamífers el ritme circadià més important és el de vigília-son. Aquest ritme està influenciat per la llum, en resposta a aquesta es produeix més o menys hormona melatonina que és la que ens produeix somnolència (a més llum menys segregació de melatonina). És per aquest motiu que dormim durant la nit. Però pot haver-hi factors que influeixin en el nostre rellotge intern. Si vols saber més et deixem un vídeo on ho expliquen.
https://www.youtube.com/watch?v=Cv9k725d47g
Amb el confinament aquestes senyals externes com la llum es poden veure afectades ja que no estem seguint les rutines habituals ni estem tant exposats a la llum solar. L’estructura cerebral que estableix el rellotge biològic està rebent informació contradictòria i això pot provocar un impacte negatiu en la nostre son.
Els ritmes circadians cada 24 hores estan vinculats a senyals externes com la llum i la foscor. Amb paraules de Redolar, "con el confinamiento, el cerebro carece de estas señales, ya que no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño".
És per tot, que com us dèiem cal mantenir una bona higiene de la son, però no ens avancem! Més endavant us deixem uns consells per a que la vostra son sigui de bona qualitat durant els dies de confinament.
LES FASES DE LA SON
Potser ens pot ajudar si coneixem una mica més què passa mentre dormim. Com ja és sabut, la son de tots i totes nosaltres està formada per una sèrie de fases, us en fem un petit resum:
Una vegada entrem en el son, l’activitat elèctrica del nostre cervell també anirà variant segons en la que ens trobem.
Quan dormim travessem 5 etapes progressivament, en aquesta fotografia teniu un gràfic que ho mostra:
A continuació, teniu una petita descripció de cada etapa:
1a. Etapa: en ella són molt freqüents els despertars i les sensacions de caiguda; us ha passat alguna vegada que mentre dormíeu us ha semblat que quèieu del llit? Doncs ara sabeu en quina fase de la son estàveu!
En aquesta etapa, els ulls es mouen lentament i l’activitat muscular s’alenteix. Quan estem en ella, ens adonem del que passa al nostre voltant i inclús podem creure que no dormíem.
2a. Etapa: el son es torna més profund i encara baixa més el to muscular. El moviment dels ulls s’atura i les ones cerebrals van molt poc a poc.
3a. Etapa: és l’etapa del son que comença el descans, si ens despertéssim ens sentiríem confosos.
4a. Etapa: aquí és on estem profundament adormits i descansem tant física i psíquicament.
Etapa REM: en aquest moment és quan somiem en forma d’història. El to muscular està molt relaxat. L’activitat cerebral és com si estiguéssim desperts; els ritme cardíac augmenta i la pressió sanguínia també. En aquest moment quan somiem i ens desperten ho recordem.
Un cicle de son complet, des de la primera etapa fins a la REM, acostuma a durar entre 90 i 110 minuts.
Acostumem a tenir 5 cicles al llarg de la nit.
PERQUÈ NO ESTÀ RECOMANAT NO DORMIR I RECUPERAR DESPRÉS?
Els hàbits de relaxació i les rutines apreses en el nostre dia a dia ens ajuden a començar la fase de relaxació i a adormir-se. Davant de circumstàncies determinades, algunes persones redueixen de manera voluntària i dràstica les hores de son, i pensen que les podran recuperar més endavant. Però els estudis demostren que la funció reparadora del son no s’aconsegueix dormint més hores durant un període determinat, sinó que perquè el son tingui una funció reparadora els períodes han de ser cíclics (de 24 hores). Els períodes de relaxació i de repòs físic, encara que siguin llargs, no compensen les hores perdudes de son (Careaga, 2002).
APRENDRE DORMINT
És cert que durant la fase de son REM es fixa i es consolida la informació rebuda durant el dia. Una altra cosa molt diferent és que es pugui aprendre alguna cosa nova mentre es dorm. Algunes persones creuen que poden fer-ho per mitjà de gravacions escoltades durant la fase REM. Amb aquesta finalitat, utilitzen un magnetòfon que funciona durant tota la nit.
Diversos estudis i experiències han demostrat que no es veritat que una persona que dorm pugui interioritzar ni processar nous coneixements que se li facin arribar per mitjà de gravacions, en les quals es parli o es llegeixin textos destinats a l’aprenentatge de diverses matèries, com es va divulgar fa temps.
QUÈ PODEM FER?
Llevar-se i anar a dormir a la mateixa hora cada dia, ens pot ajudar a regular la son. Aquests dies de confinament ja hem parlat de mantenir una estructura en els nostres horaris però en el tema de la son és fonamental!!
Com dèiem, els dies de confinament es poden fer monòtons i amb falta de motivació. També algunes persones poden sentir por de sortir de casa i provocar que l’ansietat i l’estrès augmenti, aquest fet també repercutirà en la nostra qualitat de son; ens pot costar més adormir-nos i/o despertar-nos al llarg de la nit.
Inisistim amb la idea que si tenim un horari de son regular, el nostre cos sabrà quina és l’hora d’anar a dormir.
Sopar lleuger també pot ser una bona manera que a la nit poguem descansar millor. Cal fer-ho cada dia a la mateixa hora i que el que mengem no ens faci tenir una digestió pesada. Aquí algun recepta de sopar lleuger:
Escoltar música relaxant o tranquila quan anem a dormir ens pot afavorir agafar el son.
Us deixem uns enllaços amb diferents músiques que ens poden ajudar a agafar la son ...
https://www.youtube.com/watch?v=jWZcScK9DFQ
https://www.youtube.com/watch?v=T_Dy9OvgjHY
https://www.youtube.com/watch?v=lR7icNffxXE
En aquests dies segurament feu servir més estona els vostres mòbils o tauletes, però els experts ens diuen que “per a que es produeixi l’alliberació de melatonina (hormona de la son) es aconsellable evitar l’ús de “pantalles” abans d’anar a dormir, perquè emeten una llum blava que envia un missatge contradictori al cerbell”.
També aconsellar-vos que per a abans d’anar a domir pot ser una bona idea prendre una infusió, n’hi ha de molts gustos i!! Animeu-vos a provar-ho!! colors! Ara de cara a l’estiu també estan molt bones fresquetes!!
En aquest enllaç ens expliquen com preparar-les:
https://www.vitaetnatura.es/consejos_para_preparar_una_infusi_n.htm
I tot junt ja seria la bomba!! Imagineu .... estirats al vostre sofà o butaca prenent una infussió i escoltant una bona música ....
La música relajante...
ResponEliminaes sanadora...y tiene...
una duración...de hasta...
3 horas o más...
Si!! Una compañia perfecta para conciliar el sueño ...
Elimina