Confinament saludable

Durant aquestes setmanes hem parlat de la importància de mantenir una rutina, així com mantenir un mínim d’activació física durant el confinament. Però ja fa un mes que estem a casa i això repercuteix en el nostre cos.

Avui dedicarem l’entrada a parlar sobre aquests efectes, les causes que els provoquen i sobre el que podem fer per pal·liar-los...comencem?

L’activitat física minva considerablement, recordeu la piràmide d’activitat física?. El fet d’aturar

la nostra rutina diària, per mínima que fos, disminueix el passeig que fèiem per anar a comprar, per visitar als amics o familiars, per arribar al nostre espai d’oci o arribar al SRC. A més a més de que s’han aturat totes aquelles activitats físiques que fèiem. Inevitablement portem una vida més sedentària, arriba un moment en que ens acabem acostumant a estar menys actius i potser també comença a guanyar-nos la mandra. Tot això s’acaba notant sobre l’aparell locomotor i muscular, també hi ha una pèrdua de la capacitat aeròbica, es pot produir un increment de la sensació de fatiga.... La inactivitat continuada (a partir de 10 dies) està relacionada amb l’atrofia muscular i la pèrdua de força (de fins un 3% i 40% en braços i cames respectivament). A més se li suma els possibles dolors d’esquena o de genolls degut a les males postures i al no caminar.

No ens hem d’oblidar tampoc de que hi ha una reducció del desgast calòric, que moltes vegades coincideix amb una ingesta major d’aliments degut a l’ansietat, l’avorriment...Per tant, mengem

més i ens movem menys provocant un augment de pes que no ajuda al nostre sistema locomotor. No us oblideu de la piràmide alimentària! La base és la part que aquests dies hem de tenir a la taula!

Ho acabem de dir, però mereix més atenció. El fet de menjar més quantitat i segurament pitjor pot agreujar o fer aparèixer malalties com el colesterol, diabetis... També es pot veure afectat el nostre trànsit intestinal, podent aparèixer estrenyiment. La mala alimentació juntament amb la poca activitat i el nerviosisme el poden fer debutar. 

La son també es pot veure afectada. Trigar a agafar el son, patir insomni, desajustar els horaris

d'anar-se'n al llit i despertar-se ... Així s'entra en un cercle viciós, o, més aviat, una espiral que gira fins conduir el cos a una patent falta d'energia. Per sortir d'aquesta situació, el coordinador de la unitat de Somni d'MIP Salut Madrid, Óscar Larrosa, assegura que convé sincronitzar el rellotge biològic amb estímuls com la llum, que està associada a l'activitat, i la foscor, que crida a la son. "Ajuda molt exposar-se a llums molt intenses i brillants al matí; si pot ser que vinguin de fonts naturals, obrir finestres, persianes, sortir a pati, a la balconada .... A l'hora d'anar a dormir cal fer tot el contrari: afavorir l'ús de llums càlides i tènues. És important també seguir uns horaris de menjars i tractar de no sopar molt tard ". També és important seguir una rutina d’activitat,  mínim 30 minuts diaris de caminar, ioga o alguna rutina d’exercicis.

La reducció de vitamina D procedent del sol. La vitamina D afavoreix l’absorció del calci a

l’intestí i s’utilitza per a molts processos biològics. Per això és fonamental que ens assegurem una quantitat mínima diària d’aquesta vitamina. El més senzill és aprofitar el sol des de les finestres o balcons. Si no és possible cal augmentar la quantitat d’ingesta d’aliments rics en vitamina D com el peix blau.

També podem notar fatiga visual i molèsties oculars associades com la picor, la sensació de tenir sorra als ulls o la sequedat ocular. Els problemes oculars també poden provocar mal de cap i de coll. Els

nostres ulls estan dissenyats per a veure distàncies llargues i en aquests moments passem moltes hores mirant en el pla curt i a més a més potser abusant més de les pantalles. Per pal·liar els efectes oculars d'un excés de pantalles és recomanable seguir la regla de l'20-20-20: cada 20 minuts mirar durant 20 segons a un objecte que estigui a 20 passos (uns 6 metres) o més.

És per tots aquests aspectes que hem de mantenir unes rutines el més similars possibles a les d'abans de la tancada, potenciar el contrast entre les activitats del dia i el repòs nocturn, exposar-se a llum natural durant al menys dues hores a el dia, realitzar les tasques que exigeixin una activitat física mínima durant 30 minuts al dia, mantenir una rutina horària en els àpats evitant les begudes excitants i menjars superflus i potenciant una alimentació variada i amb molta presència de verdures i fruites, evitar la llum de les pantalles de mòbils, tablets i ordinadors dues hores abans d'anar a dormir per assegurar-nos que estem cuidant el nostre cos.